Parliamo spesso di autostima come se fosse un interruttore: o ce l'hai o non ce l'hai. In realtà, l'autostima è un costrutto complesso che oscilla nel tempo e si costruisce attraverso esperienze, relazioni e narrazioni interiori. La buona notizia è che si può lavorare per migliorarla a qualsiasi età.
Il primo passo è distinguere tra autostima e autocompassione. L'autostima si basa spesso su giudizi di valore ('valgo se riesco', 'valgo se piaccio'), mentre l'autocompassione — concetto centrale nell'approccio ACT — è la capacità di trattare sé stessi con la stessa gentilezza che riserveremmo a un amico in difficoltà.
I pensieri automatici negativi su di sé ('non sono abbastanza', 'non ce la farò mai') sono spesso il risultato di schemi appresi nell'infanzia o in relazioni significative. Identificarli e metterli in discussione è un lavoro centrale della terapia: non si tratta di sostituirli con pensieri positivi forzati, ma di osservarli con distacco e ridurne il potere.
Un esercizio pratico che propongo spesso: tieni un diario serale in cui scrivi tre cose che hai fatto oggi di cui sei soddisfatto/a, anche piccole. Non devono essere imprese eroiche: può essere 'ho preparato una cena sana', 'ho ascoltato un amico', 'sono uscito/a a camminare'. Col tempo, questo allena il cervello a notare il positivo.
L'azione è l'alleato più potente dell'autostima: fare cose in linea con i propri valori produce un senso di efficacia che nessun pensiero positivo può eguagliare. Anche piccole azioni quotidiane, se coerenti con chi vogliamo essere, costruiscono mattone dopo mattone un'immagine di sé più solida e realistica.